Co zjeść na śniadanie? Poznaj nasze propozycje

Jak wyglądają śniadania Polaków? 

Na przełomie lipca i sierpnia 2021 roku agencja badań rynku i opinii SW Research wspólnie z marką Nesvita przeprowadziła ankietę “NESVITA dobry dzień” dotyczącą śniadań. Jej wyniki pokazują, że prawie 76% ankietowanych regularnie spożywa pierwszy posiłek w ciągu dnia. 14% badanych sporadycznie go pomija, a co dziesiąta osoba, która wzięła udział w ankiecie rzadko je śniadanie lub nie je go wcale. 

Z ankiety wynika także, że dla Polaków bardzo ważne jest zdrowie. Skąd taki wniosek? Odpowiadają za to przede wszystkim składniki, które pojawiają się na naszych talerzach. Okazuje się bowiem, że połowa respondentów wybiera warzywa. 22% ankietowanych stawia na owoce i pieczywo, a niewiele mniej przygotowuje posiłki, w skład których wchodzą mięsa i wędliny. Zarówno nabiał, jak i jajka to produkty często spotykane u 20% badanych. Warto mieć na uwadz fakt, że w codziennym prozdrowotnym menu Polaków można spotkać również sery, pieczywo pełnoziarniste oraz musli i płatki owsiane. 

Dlaczego pierwsze śniadanie jest takie ważne? 

Na samym początku należy zaznaczyć, że podczas snu nasz metabolizm nieco zwalnia. Z uwagi na to na śniadanie najlepszym rozwiązaniem są posiłki, które przyspieszą przemianę materii i dodadzą energii na cały dzień. Warto w taki sposób skomponować pierwszy posiłek, aby dostarczyć organizmowi niezbędne składniki odżywcze i minerały. 

Zgodnie z wieloma badaniami regularne spożywanie śniadań ma ogromny wpływ na koncentrację, nasze samopoczucie czy rozwój intelektualny. Ciekawostką jest fakt, że osoby dorosłe, które nie pomijają śniadań, obniżają ryzyko rozwoju m.in. nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego czy cukrzycy typu 2. 

Rola pierwszego posiłku w diecie 

Nie sposób nie wspomnieć o roli śniadania w codziennej diecie. Jednak w tym przypadku należy nieco przybliżyć także inne zachowania, takie jak: stosowanie się do zasad prawidłowego odżywiania, utrzymywanie odpowiedniej masy ciała, regularna aktywność fizyczna. Wszystkie wyżej wymienione sposoby postępowania pomagają zachować zdrowie, a dodatkowo wpływają pozytywnie na funkcjonowanie organizmu. 

Warto mieć jednak na uwadze fakt, że zgodnie z zasadami przyjętymi przez Instytut Żywności i Żywienia najlepszym rozwiązaniem, oczywiście w przypadku osób dorosłych jest spożywanie od 4 do 5 posiłków dziennie, najlepiej w odstępach 3-4 godzin. Wprowadzenie do swojego życia dobrych nawyków żywieniowych ułatwia utrzymanie właściwej masy ciała, reguluje poziom cukru we krwi i ogranicza ilość spożywanych przekąsek. 

Czy zatem omijanie śniadań to dobry pomysł? Niestety nie. Wiele wskazuje na to, że część osób chcąc sobie “wynagrodzić” w jakiś sposób brak pierwszego posiłku spożywa większy obiad czy kolację, kompensując sobie tę stratę kalorii tuż po przebudzeniu. I tak naprawdę w takiej sytuacji dana osoba wychodzi na zero, ponieważ spożywa tyle samo kalorii zarówno ze śniadaniem, jak i bez niego. 

Korzyści płynące z pierwszego śniadania 

Zastanawiasz się, dlaczego warto jeść śniadania? Poniżej znajdziesz korzyści płynące z takiego postępowania: 

• pierwszy posiłek spożywany tuż po przebudzeniu daje siłę i energię na cały dzień, 
• śniadanie po długim okresie bezczynności organizmu reguluje jego układ trawienny,
• dania składające się z bogatych w substancje odżywcze składników dłużej sycą i gwarantują lepszy start w nowy dzień, 
• spożywanie porannych posiłków zapobiega podjadaniu w ciągu dnia, 
• regularne śniadania są w stanie uchronić każdą osobę przed poważnymi chorobami. 

Tak naprawdę jest to kilka najbardziej istotnych powodów, dla których warto sięgać po śniadanie. Chyba nikogo nie trzeba namawiać do stosowania się do dobrych nawyków żywieniowych. 
Jakie produkty powinny znaleźć się na śniadaniowym talerzu? 
Co można zjeść na śniadanie? To pytanie z pewnością zadaje sobie wiele osób...i to nawet kilka razy w miesiącu. Niestety nie wszyscy są w stanie przygotować sobie pełnowartościowy i pożywny posiłek. Okazuje się jednak, że wystarczy włączyć do swojego śniadania pewne produkty, które dostarczą m.in: 

• dobrych tłuszczów - mowa tutaj przede wszystkim o awokado, orzechach, pestkach, oliwie czy tłustych rybach, 
• lekkostrawnych białek - do tej grupy zalicza się przede wszystkim mleko oraz wyprodukowane z niego przetwory, wszelkiego rodzaju sery, chude wędliny i jajka, 
• węglowodanów - należy pamiętać o tym, aby wybierać produkty o różnym stopniu uwalniania glukozy. 

Co mogę zjeść? 

Wśród niemal obowiązkowych produktów na śniadaniowym talerzu, dominują: 

• świeże warzywa i owoce, 
• zbożowe pieczywa pełnoziarniste, 
• musli, otręby i płatki owsiane, 
• rośliny strączkowe, 
• jogurt naturalny z owocami, nasionami i orzechami. 

Czego należy unikać? 

Pod żadnym pozorem śniadania nie należy zaczynać od: 

• słodyczy, 
• drożdżówek, 
• dań typu instant, 
• jogurtów owocowych z cukrem. 

Ile kalorii należy zjeść na śniadanie? 

Jeśli chodzi o konkretną ilość kalorii, musimy pamiętać o tym, że będzie ona uzależniona od stylu życia i zapotrzebowania kalorycznego konkretnej osoby. Jednak dietetycy zgodnie twierdzą, że pierwszy posiłek powinien zawierać około 20-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. 

Zdrowe i pożywne propozycje śniadań 

Co jeść na śniadanie, aby po godzinie nie czuć głodu? W jaki sposób zagwarantować organizmowi odpowiednio zbilansowany posiłek? Wystarczy zawsze mieć pod ręką uniwersalne i ekspresowe przepisy, które sprawdzą się zawsze. Idealny pomysł na śniadanie, to: 

Szakszuka, czyli jajka gotowane w pomidorach 

Szakszuka to przepyszna potrawa kuchni Bliskiego Wschodu składająca się z jajek, pomidorów, cebuli i wielu przypraw. Wiele osób dodaje też świeżą czerwoną paprykę, aby całości nadać nieco chrupkości. Jak przygotować szakszukę? Na samym początku należy przygotować składniki, poniżej lista na dwie porcje. 

• 500 g świeżych pomidorów lub pomidorów z puszki, 
• mała czerwona papryka, 
• mała papryka, 
• ząbek czosnku, 
• 4 jajka. 

Jeśli chodzi o przyprawy, to w przypadku tego dania najlepiej sprawdzi się: kmin rzymski, mielona kolendra i oczywiście sól i pieprz. Gotowe? Można zaczynać. Najpierw należy pokroić jak najdrobniej cebulę oraz czosnek, a następnie wrzucić całość na rozgrzaną patelnię aż całość nieco się zeszkli. Teraz czas na pomidory - te z puszki można od razu umieścić na patelni. W przypadku świeżych warzyw należy najpierw je sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w ćwiartki - wtedy są już gotowe. Pomidory trzeba przyprawić - najlepiej według uznania kminem, solą i pieprzem. Można dodać też nieco wędzonej papryki w proszku, która świetnie podbija smak potrawy. Całość należy dusić pod przykryciem około 10 minut. Po tym czasie za pomocą szpatułki warto zrobić w pomidorach miejsce na jajka, a następnie wbić je na patelnię. Całość powinno się gotować na wolnym ogniu, do momentu aż zetnie się białko. Tuż przed podaniem posypać świeżą kolendrą i gotowe - smacznego! 

Pożywne kanapki z awokado i jajkiem 

Jak już wcześniej wspomniano awokado to jeden ze składników zawierających dobre tłuszcze. Warto więc komponować z nim posiłki. Co więcej, przygotowanie kanapek z tym smacznym zielonym owocem jest szybkie, proste i przyjemne. Wystarczy mieć pod ręką chleb, jajka, cytrynę lub limonkę, pomidory no i oczywiście awokado. 

Na samym początku należy ugotować jajka na twardo. W międzyczasie można umyć i pokroić pomidory i awokado. Nieco wcześniej można przygotować sobie na talerzu żytnie pieczywo, na którym powinny znaleźć się plasterki awokado - można je także rozgnieść widelcem, jednak wszystko zależy od naszych osobistych preferencji. Teraz czas na sól i pieprz - warto nieco przyprawić owoc. Jeśli mamy pod ręką cytrynę lub limonkę warto lekko skropić awokado - nabierze ono wtedy wyjątkowego smaku. Następnie czas na położenie plasterków jajka i pomidora. I śniadanie gotowe. 

Twarożek w nieco innym wydaniu 

Śniadanie musi dostarczyć nam dawkę energii na cały dzień. Jedną z pożywnych propozycji jest twarożek z dodatkami podany na pełnoziarnistym pieczywie. Do przygotowania pasty twarogowej potrzebujemy: 

• około 250 g chudego sera, 
• 2-3 łyżki jogurtu naturalnego, 
• łyżkę oleju lnianego, 
• 5-6 rzodkiewek, 
• pół małej papryki, 
• pęczek koperku, 
• sól i pieprz. 

Okazuje się, że przygotowanie tego wyjątkowego twarożku jest banalnie proste. Na początku potrzebna będzie miseczka, do której można włożyć ser, a następnie rozgnieść go widelcem. Aby całość poszła szybko i sprawnie, a twaróg rozpływał się w ustach, należy dodać do niego jogurt i olej - a potem dokładnie wymieszać. Warzywa kroimy w kosteczkę i łączymy z pastą. Posypujemy koperkiem, doprawiamy solą i pieprzem. Serwujemy na żytnim pieczywie. Smacznego! 

Śniadanie to podstawa naszej diety. Pomijanie tego posiłku nie ma nic wspólnego z walką o prawidłowe BMI. Co więcej, takie zachowanie może rozregulować nasz metabolizm i prowadzić do częstszego podjadania. Chcesz dbać o swoje zdrowie? Nie rezygnuj ze śniadań!