Zepter Blog
Z jakich składników powinien składać się dietetyczny obiad?
Obiad musi być dobrze zbilansowany. Co to oznacza? Chodzi tu przede wszystkim o odpowiednie proporcje pomiędzy źródłem węglowodanów złożonych, białka, jak i warzywami. Dietetycy posługują się modelem wzorowego talerza:
- ¼ idealnego talerza zajmują produkty pełnoziarniste, czyli kasze, np. gryczana, jęczmienna, pęczak, ryż brązowy, czarny i brązowy, pełnoziarnisty makaron itd.
- Kolejną ćwiartkę ma stanowić białko: chude mięso typu pierś kurczaka, pieczony łosoś, nabiał, jaja, rośliny strączkowe.
- Warzywa to zaś aż połowa idealnego posiłku. Można je podawać zarówno w postaci surówek, jak i jako integralną część dania, np. w leczo.
Niezbędne są także zdrowe tłuszcze, np. oliwa z oliwek oraz inne oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado itd. Poza tym ograniczaj sól, zamiast niej stosuj przyprawy i zioła.
Z czego wynika taki wynika taki podział? Pożywne produkty pełnoziarniste powinny pojawiać się w Twoim jadłospisie kilka razy dziennie — najlepiej w każdym posiłku. Są wartościowym źródłem węglowodanów, błonnika, witamin, minerałów, ale także białka. Jeżeli dodatkowo uzupełnisz dietetyczny obiad o białko, jak chude mięso czy ryby, oraz tłuszcze, uzyskasz posiłek, które zapewni Ci uczucie sytości na bardzo długo. Warzywa to z kolei znakomity „wypełniacz”: zwiększa objętość dania, nie podnosząc bardzo jego kaloryczności. W rezultacie jesz standardową porcję, jesteś najedzony i w zasadzie nie czujesz, że jesteś na diecie.
Dietetyczny obiad na szybko — jak planować i przygotowywać posiłki?
Dietetyczne obiady kojarzą Ci się z długimi godzinami spędzonymi w kuchni? Wcale nie musi tak być! Wystarczy, że wdrożysz kilka zasad rozsądnego planowania. W pierwszej kolejności zastanów się, co będziesz jeść na obiad w najbliższych dniach. Pamiętaj, że wcale nie musisz przyrządzać codziennie nowego obiadu — świetnie sprawdza się gotowanie na 2-3 dni. Następnie sprawdź, co już masz w lodówce, a co musisz dokupić. Rozpisz to dokładnie na kartce i zaplanuj kolejne etapy gotowania. Na pewno część prac możesz zrealizować wcześniej, nawet zajmując się innymi obowiązkami, np.:
- zamarynuj piersi kurczaka i odstaw je na kilka godzin do lodówki,
- ugotuj makaron pełnoziarnisty lub ze strączków — potem połączysz go z innymi składnikami,
- ugotuj kilka porcji kaszy — przyda Ci się jako dodatek do obiadu, ale też np. jako baza do jaglanki,
- przygotuj partię pieczonych pomidorów lub innych warzyw, jak np. papryka, cukinia czy dynia.
Ostatni krok to właściwe przyrządzanie posiłku, podczas którego przygotowujesz niektóre produkty na świeżo oraz łączysz dane składniki. Aby zaoszczędzić sobie pracy, ugotuj większą porcję obiadu — np. leczo, gulaszu czy curry — i zawekuj je lub zamroź. Weki przechowuj w lodówce do 2 tygodni, mrożonki wykorzystuj zaś w ciągu 2-3 miesięcy. Dzięki temu nie będziesz miał wymówek typu „nie mam czasu na dietetyczne dania".
Przepisy na dietetyczny obiad — top 5 pomysłów
Planujesz odchudzanie? Dietetyczne obiady na pewno Ci w tym pomogą. Jak jednak w praktyce komponować posiłki, co wybierać oraz jak łączyć ze sobą poszczególne składniki, aby stworzyć zdrowe i przepyszne, dietetyczne danie? Wypróbuj kilka naszych pomysłów na lekki obiad na redukcji.
Kurczak z ryżem i warzywami
Kurczak i ryż od razu nasuwają skojarzenia z dietą redukcyjną. To jednak takie danie, którym można bardzo szybko się znudzić. Dlatego też planując dietetyczny obiad, pamiętaj o dużej ilości warzyw oraz przyprawach. Dodaj do ryżu (biały zastąp brązowym lub czerwonym) pokrojoną paprykę, pomidory, kukurydzę z puszki. Dopraw danie posiekaną natkę pietruszki wraz z posiekanym czosnkiem, papryczką chili i imbirem. Sięgnij po przyprawy: sól, pieprz, kumin rzymski, oregano, słodką paprykę. Całość skrop sokiem z limonki. Zgrilluj kurczaka z każdej strony, pokrój w kostkę i dodaj do warzyw i ryżu. Tanie jest wręcz błyskawiczne w wykonaniu i po prostu przepyszne.
Pomidorowa zupa ze strączkami
Marzy Ci się dietetyczny obiad w wersji wegan? Może zupa pomidorowa ze strączkami? Z uwagi na to, że rośliny strączkowe nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych (czyli tych, które należy dostarczać wraz z pożywieniem), łącz ze sobą ich różne rodzaje.
Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż na niej cebulkę oraz czosnek. Dodaj czerwoną soczewicę, podsmażaj wszystko jeszcze kilka minut. Następnie dodaj pokrojone pomidory (może to być także przecier pomidorowy lub pomidory z puszki). Wsyp ulubione przyprawy. Gotuj wszystko tak długo, aż soczewica odpowiednio zmięknie. Jeżeli preferujesz zupy kremy, zlenduj zawartość garnka. Przelej do miseczek, a na wierzch wsyp ciecierzycę podprażoną na patelni z solą i odrobiną wędzonej papryki.
Łosoś pieczony w towarzystwie pomidorków koktajlowych
Ryby to bogate źródło białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin i minerałów. Lekarze i dietetycy zalecają, aby w ryby pojawiały się w jadłospisie osoby dorosłej przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Powinny to być także tłuste ryby morskie, jak łosoś, które zawierają sporo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nie unikaj ich nawet na diecie redukcyjnej.
Marzy Ci się szybki obiad z łososiem? Rozgrzej piekarnik do około 200 stopni. Dno żaroodpornego naczynia posmaruj niewielką ilością oliwy. Ułóż na niej filet z łososia przyprawionego solą, pieprzem, rozmarynem (suszonym lub świeżym) oraz pokropionego sokiem z cytryny. Dodaj pomidorki. Aby nie wysuszyć ryby, sięgnij po folię aluminiową. Piecz przed 15-20 minut. Podawaj z dodatkowymi warzywami, np. z fasolką szparagową, oraz z porcją węglowodanów złożonych, np. z razowym chlebem lub makaronem pełnoziarnistym.
Obiad dietetyczny — czego lepiej unikać?
Na diecie wcale nie musisz rezygnować z mięsa, jednak starannie wybieraj jego rodzaj. Piersi z kurczaka czy indyka na pewno będą lepsze niż wołowy stek z antrykotu. Podobnie w przypadku wędlin — sięgaj po chude, najlepiej drobiowe wędliny. Ogranicz spożywanie tłustych serów. Tak, zalicza się do nich także żółty! Plasterek żółtego sera to około 80 kcal. Wystarczy zatem niewinnie wyglądający, szybki obiad, kilka kanapek z serem i np. wędzonym łososiem, a łatwo przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Uważaj też na produkty typu orzechy, pestki czy masło orzechowe. Co prawda, są bardzo zdrowe i dostarczają organizmowi wielu składników odżywczych, jednak mają sporo tłuszczu.
Z drugiej strony trzeba mieć na uwadze, że odchudzanie i dietetyczne obiady nie mogą być udręką. Jedzenie na redukcji powinno być satysfakcjonujące, smaczne, sycące. Inaczej szybko porzucilibyśmy nowe nawyki.
Chcesz ugotować dietetyczny obiad, ale nie masz weny? Znudziły Ci się piersi kurczaka podawane z ryżem? Śledź w internecie dietetyczne przepisy na szybkie, ale pełnowartościowe posiłki. Odstaw tłustego kotleta, sięga za to po chude produkty białkowe. Jeżeli zaś nie lubisz planować swojego jadłospisu lub po prostu chciałbyś kontrolować kalorie, udaj się do dietetyka, który przygotuje Ci spersonalizowane menu. Pamiętaj, że prawidłowa waga to większa szansa na zdrowie i dobre samopoczucie.
