Jakich produktów i dlaczego nie powinniśmy łączyć | Dietetyk Agnieszka Piskała-Topczwska

Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia, w naszym codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty ze wszystkich grup spożywczych. Eksperci żywieniowy podkreślają, że dla prawidłowego funkcjonowania organizmu w ciągu dnia należy sięgać po produkty zbożowe, warzywa, owoce, produkty mleczne oraz dobrej jakości tłuszcze. Jednak aby w pełni cieszyć się bogactwem składników pokarmowych zawartych w pożywieniu trzeba wiedzieć jakie produkty można ze sobą łączyć, jakich kombinacji należy unikać oraz co robić by przygotowywane potrawy zachowały jak największą wartość odżywczą.
Dlaczego to jest takie istotne? Ponieważ zależy nam by pożywienie było dla nas źródłem zdrowia i dobrego samopoczucia.
 
Pomidory i świeże ogórki
Świeże ogórki oprócz tego, że jak każde warzywo są niskokaloryczne to są również dobrze tolerowane przez większość zdrowych osób oraz dostarczają mikroelementów jak potas i kwas foliowy. Pomidory zawierają witaminy A, B₁, B₂, C, PP i kwas foliowy oraz sole mineralne np.: potas. Chociaż oba warzywa są zalecane w zbilansowanej diecie, łączenie ich w jednej sałatce może sprawić, że potrawa będzie bezwartościowa. Dlaczego? Ponieważ świeże ogórki zawierają askorbinazę – enzym, który niszczy witaminę C[1]. Enzym ten, obecny nie tylko w ogórku, ale również w dyni, niszczy witaminę C, zawartą w pomidorze, papryce, kapuście czy natce pietruszki.
Oczywiście nie oznacza to tego, że wszystkie warzywa należy jeść oddzielnie. Są sposoby, które pozwalają wyrównać zawartość witaminy C lub inaktywować enzym.
 

1. Zamiast świeżych ogórków, warto sięgnąć po ogórki kiszone lub konserwowe, które mają obniżoną aktywność askorbinazy,
2. do surówki lub sałatki warto dodać sos na bazie oleju i octu winnego, kefir lub kwaśną śmietanę, gdyż właśnie kwaśne środowisko sprawia, że askorbinaza przestaje być aktywna,
3. również dodanie ogórków do sałatki pod koniec jej przygotowywania zapobiega rozkładowi witaminy C przez uwalniającą się z ogórków „wodę”,
4. ostatecznie możemy po sałatce pomidorowo-ogórkowej sięgnąć po paprykę czy pietruszkę by przyswoić witaminę C z innego źródła.

 
Pomidory oraz biały ser
Pomidory oraz biały ser stanowią zgrany i smaczny duet. Oba produkty dostarczają nam niezbędnych witamin oraz składników mineralnych. Jednak w Internecie często można natknąć się na informację, że połączenie twarożku z pomidorem w jednym posiłku w efekcie prowadzi do powstawania nierozpuszczalnych kryształków osadzających się w stawach. Czy to prawda? Otóż w pomidorach jak w innych warzywach i owocach, możemy znaleźć kwasy organiczne. W pomidorze prym wiodą kwas jabłkowy i cytrynowy[2], kwasy wykazujące powinowactwo do wapnia. Zastanówmy się jednak czy akurat biały ser ma w swoim składzie najwięcej wapnia ze wszystkich produktów mlecznych? Otóż nie! Więcej oczywiście ma dojrzewający ser podpuszczkowy popularnie nazywany żółtym serem czy nawet mleko. Co z tymi kompleksami? Rzeczywiście w połączeniu kwasu z wapniem tworzą się sole, ale jak się okazuje na przykład jabłczan wapnia nie odkłada się w stawach, a przyspiesza wchłanianie wapnia, zwłaszcza w organizmach osób u których produkcja kwasu żołądkowego jest zaburzona[3].

Czerwone mięso i wino
Nie ma wątpliwości, że wytrawne czerwone wina dobrze komponuje się z czerwonym mięsem. W trakcie takiego posiłku z pewnością możemy cieszyć się głębią smaku przygotowanego posiłku i towarzyszącego mu wina. Jeśli takie kolacje nie zdarzają się za często to na pewno, nie ma najmniejszego sensu byśmy w trakcie romantycznej kolacji rozważali czy posiłek dostarcza nam wszystkich mikro- oraz makroelementów.
Jednak na co dzień pamiętajmy, że zawarte w czerwonym winie taniny, są jednym ze składników utrudniających wchłanianie żelaza hemowego dostępnego w czerwonym mięsie. Dlatego warto sięgnąć po inny napój np. świeży sok z czarnych porzeczek. Zawarta w nim witamina C pozwoli szybciej przyswoić żelazo zawarte w porcji mięsa[4]. Jeżeli mamy możliwość, do przygotowania soku wykorzystajmy świeże lub mrożone owoce, tak aby strata witaminy C była jak najmniejsza. W ten prosty i zdrowy sposób możemy zabezpieczyć się przed anemią.
 
Grzyby i alkohol
Grzyby mogą być ciekawym urozmaiceniem codziennego jadłospisu, a jako, że w większości składają się z wody są niskokaloryczne, w związku z tym są zalecane w diecie redukcyjnej. Jednak w swoim składzie zawierają nietrawioną przez ludzki organizm chitynę, dlatego grzyby zaliczane są do produktów ciężkostrawnych. Popijanie, i tak już ciężkostrawnych grzybów alkoholem, nie jest więc dobrym pomysłem. O ile większość połączeń może tylko przyczynić się do problemów gastrycznych, tak w przypadku czernidlaka pospolitego (jadalnego grzyba) nawet niewielka dawka alkoholu spożyta do 48h od posiłku z tym rodzajem grzybów może być bardzo niebezpieczna. Czernidlak pospolity zawiera koprynę, związek który hamuje zatrzymuje utlenianie alkoholu etylowego na etapie aldehydu. Tak samą reakcję wywołuje disulfiram – lek stosowany w leczeniu alkoholizmu.
 
Ryba i warzywa krzyżowe
Ryby zwłaszcza morskie należy spożywać co najmniej 2-3 razy w tygodniu, ze względu na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale również jodu, pierwiastka niezbędnego w prewencji chorób tarczycy. Żeby cieszyć się zdrową tarczycą nie wystarczy jeść ryby, ważne żeby towarzyszyły im odpowiednie warzywa. Zaleca się unikanie warzyw krzyżowych (brokułów, kalafiou, kapusty, brukselki) ze względu na zawartość glikozydów, które zaburzają wychwytywanie jodu przez tarczycę. Dobrym rozwiązaniem jest gotowanie warzyw kapustnych oraz nasion roślin strączkowych przez pierwszych kilka minut bez przykrycia[5] tak aby pozbawić ich związków hamujących przyswajanie przez organizm jodu.
 
Ryba i olej
Ryby są niezastąpionym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasów tłuszczowych omega 3. Kwasy te mają szereg udokumentowanych właściwości prozdrowotnych. Jednak kluczowe jest dla odpowiednio zbilansowanego posiłku łączenie ryb z odpowiednim tłuszczem, dlatego też na jednym talerzu z rybą nie powinien znaleźć się olej będący źródłem kwasów tłuszczowych omega 6 np.: olej słonecznikowy czy kukurydziany. Połączenie takich produktów zaburza stosunek kwasów omega 3 i omega 6, który jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
 
Herbata i cytryna
Herbata z cytryna. To chyba najczęstsze, zaraz obok ogórka i pomidora połączenie, którego nie powinniśmy stosować. Dlaczego panuje taka opinia?  Liście herbaty zawierają glin, czyli pierwiastek, który jak zostało udowodnione przyczynia się do powstania choroby Alzheimera. Najwyższe stężenie glinu znajduje się w czarnej herbacie[6]. W naparze, który wypijamy, glin zostaje uwolniony tylko w ok. 1% i znajduje się w postaci nieprzyswajalnej przez nas organizm, dopiero po kontakcie z odczynem kwaśnym (pH w żołądku lub sok z cytryny) przechodzi w przyswajalną formę. Więcej przyswajalnego glinu może pojawić się w naszym organizmie, jeśli nie usuniemy z filiżanki z herbatę liści lub torebki. Jeśli zaś zaparzymy herbatę i potem po wyjęciu torebki użyjemy cytryny, to nasz organizm przyjmie taką samą ilość glinu, ponieważ do czystej wody glin z liści herbaty prawie nie przechodzi. Żeby nie dać się zwariować, zapamiętajmy, że tylko wielkość spożytej dawki decyduje, czy coś jest szkodliwe, czy nie.

Herbata i ciasto drożdżowe
Często mówi się o tym, by nie łączyć tych dwóch produktów ze względu na zawarte w herbacie garbniki, które niszczą witaminę B1 zawartą w cieście. No cóż, stwierdzenie jest w połowie prawdziwie. Rzeczywiście drożdże zawierają bardzo dużo witaminy B1 i prawdą jest, że witamina ta jest niszczona przez substancje zawarte w kawie i herbacie. Jednak trzeba mieć na uwadze, ze ciasto drożdżowe już nie jest najlepszym źródłem tiaminy, gdyż wysoka temperatura powoduje zmniejszenie jej zawartości o ok 40%. Tak więc spokojnie możemy się delektować słodkim podwieczorkiem
 
 

• Czego jeszcze nie powinniśmy robić z produktami spożywczymi i dlaczego?

 

• W jaki sposób powinniśmy przygotowywać potrawy, by zachowały jak największą wartość odżywczą? (np. w jaki sposób przyrządzać ryby czy warzywa?)

 
Właściwa obróbka wstępna i obróbka termiczna potraw są bardzo ważne, ponieważ etapy te decydują o tym czy spożyjemy pełnowartościowy posiłek. Bez wątpienia zależy nam na uzyskania jak najwyższej wartości odżywczej takiego posiłku. Więc jak powinniśmy je przygotowywać? Co zapobiegnie niepotrzebnym stratom cennych składników mineralnych? Istnieją proste wskazówki pozwalające na dłuższe zachowanie wysokiej wartości odżywczej posiłków. Wystarczy je tylko wprowadzić w życie:

1. po obróbce wstępnej czyli myciu i obieraniu, nie powinno się zostawiać warzyw (w tym ziemniaków) w wodzie przez długi czas, gdyż w ten sposób wypłukujemy z nich cenne składniki mineralne ale również substancje smakowozapachowe[7].
2. ziemniaki są bogate w witaminę C, oczywiście surowe ziemniaki gdyż każda obróbka wpływa na zmniejszenie kwasu askorbinowego w surowcu. Samo obieranie to już 6%-owa strata, dlatego, podczas gotowania ziemniaków warto zwrócić uwagę na ich obróbkę. Najczęściej popełnianym błędem jest gotowanie ziemniaków od zimnej wody, w procesie tym, ziemniak traci aż 40% zawartości witaminy C! Żeby cieszyć się wartością odżywczą ziemniaka powinniśmy go umyć, nie obierać i gotować od wrzącej wody[8]
3. jeżeli chcemy przygotować gotowane warzywa, warto wrzucać je do wrzącej wody, co zapobiegnie stratom witamin, jeżeli zaś chcemy przygotować pożywny sos, wtedy warto zrobić go na bazie niepotrzebnego warzywnego wywaru, do którego po długim gotowaniu warzyw przeniknely składniki odżywcze.
4. surówki i sałatki – bogactwo witamin i składników mineralnych! Oczywiście pod warunkiem, że zostaną odpowiednio przygotowane. Po pierwsze, nie należy moczyć warzyw i owoców po obraniu i rozdrobnieniu, żeby nie wypłukiwać cennych składników rozpuszczalnych w wodzie czyli witaminy C, kwasu foliowego i składników mineralnych. Rozdrobnione i pokrojone produkty należy chronić przed dostępem światła, gdyż dużo składników jest światłowrażliwych. Najlepszym rozwiązaniem jest krojenie warzyw i owoców przed samym spożyciem. Warto również zaopatrzyć się w przyrządy kuchenne jaki tarki i noże ze stali nierdzewnej, gdyż ich użycie zmniejsza straty witamin a tak przygotowane warzywa i owoce warto połączyć z sokiem cytryn, olejem lub jogurtem żeby zabezpieczyć tłuszczorozpuszczalne witaminy
5. ryby: w ich przypadku najbardziej zależy nam na zatrzymaniu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwyczajowo nazywanych kwasami omega 3. Żeby uniknąć strat tych składników, warto rybę ugotować w wodzie lub na parze, upiec lub grillowac, gdyż wysoka temperatura oleju w czasie smażenia niestety zmniejsza w rybach ilość kwasów omega-3.
6. nie powinno się również kilkukrotnie podgrzewać jednej potrawy, ze względu na zawarte w niej związki odżywcze, które ulegają zniszczeniu pod wpływem temperatury, np. zupa nie powinna być ciągle odgrzewana na nowo, a każdy z członków rodziny, powinien odgrzewać porcję przeznaczoną do zjedzenia.
7. warto umiejętnie wybierać tłuszcze do smażenia i do podawania na zimno do surówek i sałatek. Z dietetycznego i zdrowotnego punktu widzenia, lepiej nie smażyć długo na maśle, gdyż wysoka temperatura uwalnia rakotwórczy związek zwany akroleiną. Masło nadaje się jedynie do krótkotrwałego smażenia jajecznicy. Do smażenia warto wybierać olej rzepakowy a do surówek i sałatek olej słonecznikowy, oliwę z oliwek albo olej lniany. Żeby olej zachował świeżość i odpowiednie właściwości, warto żeby był przechowywany w ciemnej butelce w chłodnym i zacienionym miejscu.
8. odpowiednie połączenia produktów, również wpływają na podniesienie przyswajalności składników mineralnych oraz witamin, gdyż część z nich lepiej pracuje w połączeniu:
   1. witamina C i żelazo: żelazo zawarte np. w  produktach mięsnych, dobrze komponuje się z sokiem z czerwonej porzeczki lub surówki ze świeżej papryki: produktów bogatych w witaminę C. Paprykę można również połączyć w daniu z fasolą – idealne rozwiązanie dla wegetarian
   2. wapń i witamina D: dobrym pomysłem na połączenie tego makroelementu i witaminy jest zjedzenie kanapki z pastą z twarogu i ryby wędzonej lub sporządzenie sałatki z jajkiem i brokułem
   3. błonnik i woda – błonnik pełni wiele korzystnych funkcji w naszym organizmie. Nie tylko zmniejsza zaparcia, daje uczucie sytości ale również pozwala zmniejszyć stężenie cholesterolu lub glukozy we krwi. Jednak aby błonnik, rzeczywiście działał w naszym organizmie, niezbędna jest prawidłowa podaż wody. Dlatego mając dietę wysokobłonnikową, w której dominują pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, gruboziarniste kasze oraz duża ilość warzyw i owoców należy pamiętać by pić przynajmniej 1,5 lita czystej wody dziennie.
   4. napój probiotyczny np. mleko acedofilne i banan – są to idealne składniki do przygotowania prozdrowotnego koktajlu. Banan w swoim składzie zawiera fruktooligosacharydy (FOS) związki, które nalezą do prebiotyków. Są one pozywką dla szczepów probiotycznych dając im dogodne warunki do rozwoju i do działania[9].

Obejrzyj na naszym kanale Youtube. Premiera 03.08.2021 o godz. 20:00.