Co powinieneś wiedzieć o jajkach? Diet Coach Agnieszka Piskała-Topczewska

 

• Jajka przede wszystkim zawierają one dużo łatwoprzyswajalnego białka oraz korzystne dla naszego organizmu tłuszcze np. kwas linolowy czy lecytynę. Tłuszcze te, a szczególnie lecytyna mają korzystny wpływ na procesy myślowe- koncentrację, przyswajanie wiedzy i logiczne myślenie. Ponadto jaja są bogatym źródłem witamin, zwłaszcza tych z grupy B, które regulują prawidłową pracę całego układu nerwowego oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach- A, D i E. Jajka są także doskonałym źródłem wielu składników mineralnych w tym wapnia, żelaza, cynku, potasu, magnezu, fosforu czy selenu. Warto również pamiętać, że jedno jajo nie dostarcza nam zbyt wielu kalorii, ok. 75 kcal.

 

• Wybierając jaja na sklepowych półkach warto zwrócić uwagę na ich oznaczenia. Te pochodzenia ekologicznego (numer 0), czy z wolnego wybiegu (numer 1)  charakteryzują się najlepszymi walorami sensorycznymi, czyli smakiem i zapachem. Niestety w Polsce najbardziej popularne są jaja oznaczone numerem 3, czyli te znoszone przez kury, które nie mają dostępu do jakichkolwiek naturalnych warunków przez całe swoje życie. Skutkuje to tym, że łatwiej zapadają na choroby i konieczne jest dodawanie do ich pasz różnych środków farmakologicznych. Można się domyślić, że mają one także mniejszą zawartość składników mineralnych i witamin. Miejmy to na uwadze przy kolejnej wizycie w sklepie.

 

• Żadne naukowe badania nie potwierdziły bezpośredniej zależności między jedzeniem jajek a poziomem cholesterolu. Jego zawartość we krwi człowieka zależy bowiem od wielu czynników - genów, wieku, płci, wagi, sylwetki i aktywności fizycznej, a także od chorób, np. cukrzycy.

 

• Trzeba też pamiętać, że nasz organizm sam potrafi wytwarzać cholesterol. Ale najważniejsze jest to, że obecne w jajku lecytyna i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają pozbyć się cholesterolu i obniżają poziomu trójglicerydów we krwi.

 

• WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) dopuszcza jedzenie do 10 jajek tygodniowo, łącznie z tymi użytymi do kotletów, ciast, makaronu.

 

• Według polskich dietetyków i kardiologów osoby zdrowe mogą jeść 1 jajko dziennie. Ale ten, kto ma podniesiony poziom cholesterolu - maksymalnie 2-3 jaja tygodniowo (właściwie żółtka, bo białka można jeść bez ograniczeń).

 

• Zasada jest taka: im więcej spożywamy warzyw, owoców, a mniej potraw obfitujących w tłuszcze zwierzęce, tym częściej możemy pozwolić sobie na jajko.

Jajko - źródło cennych protein

Pod względem składu aminokwasów, czyli związków białkowych, jaja są najdoskonalszym produktem pochodzenia zwierzęcego. Do tego stopnia, że służą za punkt odniesienia przy badaniu wartości innych białek.

• Białko to 90 proc. wody, 9 proc. aminokwasów, ok. 1 proc. węglowodanów i tylko 45 kcal/100 g.
• Żółtko składa się w 2/3 z lipidów - tłuszczów. Są to trójglicerydy (65 proc.), fosfolipidy (ok. 30 proc., w tym głównie lecytyna) oraz cholesterol. Towarzyszą im witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Duża ilość składników energetycznych sprawia, że wartość kaloryczna żółtka wynosi aż 350 kcal/100 g. Co ciekawe zółtko jaja zawiera więcej białka niż białko jaja 😊

Potrzebne barwniki zawarte w jajku

Jajko zawiera ważne dla zdrowia ksantofil i luteinę (barwniki w żółtku). Ksantofil zapobiega osadzaniu się złogów na ścianach tętnic. Luteina w organizmie człowieka gromadzi się głównie w plamce żółtej oka i soczewce. Działa jak filtr chroniący przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB. Jest również silnym wymiataczem wolnych rodników, dzięki czemu zapobiega uszkodzeniom delikatnych naczyń włosowatych siatkówki oraz fotoreceptorów. 

Jajka to doskonałe źródło minerałów, witamin z grupy B i rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E. Dlatego poprawiają wygląd skóry i wzmacniają kości.


Uwaga: alergia na jajka

Na liście alergenów pokarmowych u dzieci jaja kurze są na drugim miejscu po białkach mleka krowiego. 
Dlatego dzieci ze skłonnością do uczuleń lub pochodzące z rodzin, w których występuje alergia, nie powinny jeść jajek przed 12. miesiącem życia. Ale warto wiedzieć, że gotowanie jajka na twardo pozbawia je z reguły własności uczulających.


Przechowywanie jajek

W lodówce możemy trzymać jaja maksymalnie 3 tygodnie, pamiętając, że mają zdolność pochłaniania obcych zapachów. Niska temperatura spowalnia proces starzenia jaj, ale go nie eliminuje. Następuje stopniowy rozkład białka i witamin oraz jełczenie tłuszczu. 

Ten proces nieco hamuje naturalna warstwa ochronna pokrywająca skorupkę. Dlatego nie należy myć jaj przed włożeniem ich do lodówki. Ale gdy chcemy je przyrządzić, najpierw trzeba je dokładnie umyć, a potem sparzyć wrzątkiem.


Smażone i gotowane jajka

Żółtko surowe jest strawne w tym samym stopniu jak gotowane, ale białka nie należy jeść na surowo. Po pierwsze ze względu na właściwości uczulające, a po drugie - na obecność awidyny, która blokuje przyswajanie witaminy B₇ (biotyny). 

W odróżnieniu od innych produktów jajka można smażyć na maśle, bo ich białko ścina się już przy 60 st. C, czyli zanim masło zacznie się palić i zanim zacznie wytwarzać się toksyczna akroleina. 
Ale najlepiej przyswajalne są jaja gotowane na miękko, czyli do 4 minut. Zbyt długie gotowanie (powyżej 10 min) powoduje straty witamin i obniżenie wartości odżywczej białka nawet o 40 proc. Ponadto doprowadza do reakcji siarki z żelazem - wtedy dookoła żółtka powstaje zielonkawa obwódka.

 
Ubić na pianę

Strawność białka wzrasta po ubiciu na pianę. Cząsteczki białka mają stosunkowo dużą lepkość, dlatego piana się utrzymuje. Z kolei tłuszcz ją “gasi”. Aby więc uzyskać trwałą pianę z białka, należy najpierw dokładnie oddzielić żółtko, bo zawiera tłuszcz.

Zrób to koniecznie

• Wszystkie jaja przed użyciem należy bezwzględnie myć w ciepłej wodzie, a jeżeli mają być jedzone na surowo - sparzyć. Bezpośrednio po zniesieniu jajko powinno być jałowe, ale bywa, że nioska jest zakażona bakteriami Salmonella lub Mycobacterium tuberculosis avium (prątkiem gruźlicy ptasiej), które zainfekują również jajo. Za psucie się jaja najczęściej odpowiedzialne są drobnoustroje z rodzajuPenicillum, Escherichia coli, Cladosporium, Pseudomonas fluorescens. Jeśli jajko jest źle przechowywane (np. w wilgoci i cieple), bakterie znajdujące się na skorupce mogą wniknąć do środka.
• Czy jemy dużo jaj, czy mało, pamiętajmy, że są kwasotwórcze. Dlatego aby zachować równowagę kwasowo-zasadową, należy je łączyć z zasadotwórczymi produktami: warzywami, pieczywem, kaszami.
• Sprawdzajmy datę przydatności jajka na stemplu! Po rozbiciu żółtko powinno być zwarte i wypukłe, a białko galaretowate i nie może się rozlewać.

Ciekawostka.

Jak sprawdzić czy jajko jest świeże, jeśli wsadzimy je do naczynia z wodą, to świeże jajka pójdą  na dno, średniej świeżości zawiśnie w połowie, jajko stare… wypłynie na powierzchnię.


Ekspert Zepter, Diet Coach / Dietetyk Agnieszka Piskała-Topczewska